¿Qué puedes hacer si tardas mucho en conciliar el sueño? ¿Puede un horario de sueño constante ayudarte a dormir más rápido?
María, de 44 años, llevaba tiempo luchando contra el insomnio. Cada noche, cuando se metía en la cama, le costaba muchísimo dormir. Podía pasar horas dando vueltas, esperando que el sueño le llegara. Esto le agotaba físicamente y afectaba su día a día. Estaba cansada, irritada, y sentía que no podía disfrutar de una vida normal.
Todo se desató años atrás, cuando empezó un empleo con horario nocturno. Ese trabajo alteró sus hábitos de sueño, y aunque dejó el empleo, su descanso no volvió a ser el mismo de antes.
Desesperada por encontrar una solución, decidió participar en un estudio científico a cargo de dos psicólogos.
Listos para comenzar, los psicólogos le dieron a María las instrucciones a seguir.
La forma de tomar datos que debía seguir María era muy concreta. Cada noche, al acostarse, sonaba una alarma cada nueve minutos. El sonido de la alarma era una música suave muy bajita. Cada vez que la alarma sonaba, tenía que apagarla pulsando un botón. Al mismo tiempo, sacaba una canica de un recipiente lleno y la movía a otro recipiente vacío, que servía para el conteo.
Este proceso se repetía cada vez que la alarma sonaba y María seguía despierta. Sin embargo, si no apagaba la alarma, la música suave continuaba sonando y ella dejaba de mover las canicas, lo cual significaba que se había quedado dormida.
Era como si las canicas representaran los minutos que su mente permanecía despierta, moviéndose de un lado a otro, y cuando el sueño finalmente llegaba, el movimiento cesaba y las canicas descansaban junto con ella.
Con este método se estimó de manera indirecta cuánto tiempo le tomaba a María conciliar el sueño cada noche. La clave estaba en contar las canicas al día siguiente. Si había muchas canicas en el recipiente de conteo, significaba que María había estado despierta durante más tiempo. Si había pocas, eso indicaba que se había quedado dormida más rápidamente. Simple, pero efectivo.
Además, los científicos contaron con la ayuda de la hija de María. Algunas de las noches, ella también estaba pendiente y tomaba nota del momento exacto en que su madre se dormía.
El estudio se dividió en cuatro partes. Primero, María podía acostarse cuando quisiera, sin seguir un horario fijo. Después, se le pidió que siguiera un horario constante, comprometiéndose a una hora exacta para ir a la cama y otra para despertar. Después, volvió a su rutina normal, eligiendo libremente la hora de ir a dornir. Finalmente, se le pidió que retomara el horario fijo.
Este enfoque, técnicamente llamado de reversión ABAB, permitió a los investigadores comprobar científicamente el efecto de sus recomendaciones.
El tratamiento tuvo un impacto notable. Antes de seguir la terapia, a María le costaba hasta 135 minutos quedarse dormida. Con el tratamiento, logró reducir ese tiempo a menos de 10 minutos. Incluso, era capaz de despertarse por la mañana por intuición, justo unos instantes antes de que sonase su alarma.
El caso de María sugiere que una rutina de sueño regular es crucial para superar el insomnio. Si tienes dificultades para dormir, comprométete con una hora fija de acostarte y una hora fija de despertar. Así tu sueño será más reparador.
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Referencias.
Finley, C. L., & Cowley, B. J. (2005). The Effects of a Consistent Sleep Schedule on Time Taken to Achieve Sleep. Clinical Case Studies, 4(3), 304-311. https://doi.org/10.1177/1534650103259743
