Reduciendo el uso del Smartphone en tres fases

Imagina: suena la alarma y, antes de que te des cuenta, ya tienes el móvil en la mano. Es casi un reflejo. Revisas notificaciones, mensajes, redes sociales. Parece que el smartphone nos controla más de lo que nosotros lo controlamos. El estudio que aquí compartimos buscó una forma de romper ese ciclo.

El problema en números.

En 2023, había 6.700 millones de suscripciones de smartphones, casi un móvil por cada persona en el planeta. Y la cifra seguirá creciendo: para 2028 se proyecta llegar a 7.700 millones, añadiendo cada año una población equivalente a la de Alemania.

Las redes sociales también crecen: 4.200 millones de usuarios en 2021 y se esperan 5.800 millones en 2027. Más conexiones virtuales, menos interacción cara a cara. ¿El costo? Más estrés, menos movimiento, y esa tensión en el cuello y los hombros que parece una carga invisible.

Mujer con pegatinas de iconos de redes sociales en la cara, incluyendo Instagram, Facebook, Twitter, TikTok y Snapchat.
Foto de Marcos Felipe : https://www.pexels.com/es-es/foto/nina-internet-cara-enfrentarse-14752458/

El viaje de los participantes: ¿Quiénes fueron y qué querían lograr?

Siete jóvenes adultos participaron en el estudio: seis mujeres y un hombre, todos entre 24 y 27 años. Los reclutaron mediante un anuncio en redes sociales. La ironía es evidente: decidieron reducir el uso del móvil justo mientras navegaban con él. Para unirse, necesitaban cumplir el requisito de usar el smartphone al menos dos horas al día. Sin incentivos más que su deseo de cambiar, firmaron un consentimiento y aceptaron probar distintas estrategias para reducir el tiempo de pantalla.

Estrategias para reducir el uso del smartphone

El objetivo del estudio era reducir el tiempo de uso del smartphone en los participantes, aplicando tres estrategias de intervención de forma secuencial.

Línea de base.

En la primera fase, los participantes compartieron capturas de pantalla de su uso del smartphone de los últimos 7 a 13 días, sin intervención alguna. Estos datos permitieron calcular el promedio del tiempo diario de uso del dispositivo para cada participante, sirviendo como referencia para las siguientes fases de la intervención.

Durante la línea base, el uso promedio del smartphone variaba significativamente entre los participantes, desde 193 minutos al día (más de 3 horas) hasta 376 minutos diarios (más de 6 horas). Esto muestra la enorme cantidad de tiempo que puede llegar a absorber el móvil, equivalente a una buena parte de la jornada diaria de una persona.

Estrategia 1: establecimiento de metas

Tras la línea de base, la investigadora estableció un objetivo para cada participante: reducir su uso diario del smartphone en al menos un 30% respecto al promedio de la línea base. Durante siete días consecutivos, los participantes enviaron capturas de pantalla con el tiempo de uso diario del smartphone. Si un participante cumplía el objetivo durante seis de esos siete días, se consideraba que había alcanzado el criterio y ya no requería continuar con las fases siguientes de la intervención. 

De los siete participantes, tres lograron cumplir el objetivo establecido, lo cual les permitió finalizar su participación en ese momento, sin necesidad de recibir más ayudas.

Estrategia 2: desactivar notificaciones

Los participantes que no alcanzaron el objetivo en la fase anterior pasaron a una segunda estrategia: desactivar las notificaciones de sus aplicaciones de redes sociales más utilizadas (como TikTok, Instagram o X). Durante siete días, continuaron enviando capturas diarias del uso de sus smartphones. Con esta intervención, dos participantes lograron cumplir su objetivo de reducción de uso. Sin embargo, para algunos, desactivar notificaciones puede ser un arma de doble filo: mientras unos se sienten menos distraídos, otros experimentan ansiedad por no estar al tanto de cada alerta.

Estrategia 3: compartir resultados con un compañero

Los dos últimos participantes, que no lograron cumplir el objetivo tras desactivar notificaciones, pasaron a la tercera estrategia: compartir su tiempo de uso diario con otro participante. Cada día registraban el tiempo de uso y se lo mostraban mutuamente (usaban un documento online).  La idea era crear un sentido de responsabilidad compartida para reducir el uso del smartphone. Sin embargo, esta estrategia no resultó efectiva para reducir mucho su tiempo de pantalla. La presión social, sin un refuerzo adicional, no fue suficiente para motivar el cambio en estos participantes.

Fase de seguimiento

Después de aplicar todas las estrategias, hubo una fase de seguimiento. Durante dos semanas, se pidió a los participantes que enviaran sus datos de uso del móvil. El propósito era observar si los participantes podían mantener el control sobre su uso del móvil sin más ayuda.

Diagrama de las etapas del estudio: medición de línea base, establecer metas, desactivar notificaciones, compartir resultados y seguimiento.
Diagrama de las etapas del estudio para reducir el uso del smartphone: medición de línea base, establecer metas, desactivar notificaciones, compartir resultados y seguimiento.

Lo que aprendimos

Las estrategias para reducir el uso del smartphone mostraron resultados positivos, aunque los resultados variaron entre los participantes. Establecer metas claras y desactivar notificaciones ayudaron a la mayoría a reducir su tiempo de pantalla.

Sin embargo, durante el seguimiento, la mayoría de los participantes aumentaron su uso del móvil en comparación con la fase de intervención. Aun así, este aumento no alcanzó los niveles previos a recibir la ayuda, lo que significa que estaban mejor que al principio, pero no tan bien como durante el tratamiento.

Esto sugiere que las estrategias son útiles, pero sus efectos no siempre perduran sin apoyo continuo. Adaptar cada intervención a las características y preferencias de cada persona parece ser esencial para lograr un cambio duradero.

¿Cómo reducir el uso del smartphone? Consejos que se desprenden del estudio

Ilustración con cuatro pasos para reducir el uso del móvil: establece metas, desactiva notificaciones, monitorea el uso y busca apoyo.
Diagrama de cuatro pasos para reducir el uso del teléfono móvil: establece metas, desactiva notificaciones, monitorea el uso y busca apoyo.
  1. Establece metas claras: Define un límite diario para el uso del móvil, como reducir un 30% del tiempo actual. Un objetivo específico ayuda a mantener el enfoque.
  2. Desactiva notificaciones: Apaga las notificaciones de redes sociales. Esto evita distracciones y reduce la necesidad de revisar constantemente el móvil.
  3. Monitorea tu uso: Revisa tu tiempo de pantalla regularmente. Ser consciente de cuánto tiempo pasas en el móvil puede motivarte a hacer cambios.
  4. Busca apoyo social: Comparte tus objetivos con un amigo y revisen el progreso juntos. Esto puede generar un sentido de responsabilidad mutua.

Comentarios del autor

La investigación presenta algunos aspectos susceptibles de mejora:

  • Establecimiento de metas sin participación activa: Los investigadores no involucraron a los participantes en la definición de sus objetivos, estableciendo, para todos, una reducción del 30%. Esto puede reducir la motivación, ya que los objetivos personalizados suelen generar un mayor compromiso.
  • Tiempo insuficiente para cambiar un hábito: Siete días para cambiar el uso del smartphone parece insuficiente. Según el estudio de Phillippa Lally y colaboradores (2010), formar un hábito puede tomar entre 18 y 254 días, con un promedio de 66 días para que se convierta en automático. Esto sugiere que una semana de intervención es probablemente demasiado corta para consolidar un cambio de comportamiento real.
  • Falta de planificación para la generalización: No hubo un plan para que los participantes continuaran usando las estrategias tras finalizar el estudio. La falta de entrenamiento para mantener los cambios a largo plazo limita la efectividad de las intervenciones.

Referencias

  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). «How are habits formed: Modelling habit formation in the real world». European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
  • Hauksdóttir, S., Sveinbjörnsdóttir, B., & Steingrímsdóttir, H. S. (s. f.). The effects of goal setting, notification alerts, and sharing results with peers on smartphone usage. Behavioral Interventions, n/a(n/a), e2050. https://doi.org/10.1002/bin.2050

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